「今週も頑張るぞ！」と思っていたのに、
生理で毎月お腹や腰が痛い体が重い…そんなあなたへ
女性ホルモンによって揺らぎやすい女性の身体。
今日から4回にわたって月経周期に合わせたピラティスの使い分けをご紹介していきます(^^)
この記事を読めばきっと、誰かのために頑張るあなたが、自分の身体とうまく付き合うヒントになるはず。あおぞら教室のホルモン調律ピラティスシリーズ第一回をお楽しみに～♡
生理中のダルさは、あなたの怠けのせいではない!?
生理中の、ズーンと下腹部が重くなるあの感覚。特に1～3日目くらいは経血の量が多いのも相まって、「ダル重～」と思うあの経験。アラサー女子なら1度や2度ではないはず。
それが忙しい日や、ここぞの頑張り時な日に来ると正直勘弁してくれ…と思うし、いつもよりパフォーマンスが落ちると「なんか今日ダメだったな…」なんて思い通りに動かない自分の身体に落ち込んだり、焦ったりしていませんか？
でも、安心して。
生理中のあなたがいつもより「ぐで～」となりやすいのは、決して意思が弱いからでも、怠けているからでもありません。次の1ヶ月に向けて「一度、今月を振り返ってみて！身体をリセットしてあげてね。」と私たちに教えてくれている証拠です。
月経期に『頑張って運動する必要がない』理由
理学療法士として女性の身体を学び続けてきた私から見ると、月経期（特に生理1-3日目）の女の子の身体は1ヶ月のうちで一番デリケートな【身体のリセット期】といえると思います。
主な女性ホルモンとして有名なエストロゲンとプロゲステロン。
大まかに言うとエストロゲンは女性らしさを作ってくれ、プロゲステロンは子供を産む・育てるために働いてくれるホルモン。二つとも女性であれば切っても切り離せないホルモンです。
月経期は、身体のリセットのために、この二つの女性ホルモンが底をついている時期。
ただでさえ、月経そのものによって貧血傾向になりやすいこの時期、ホルモン変動によって基礎体温も下がって結構も滞りやすく自律神経のバランスも乱れやすくなります。
ここで「生理だからって怠けてられない！」と無理をすると、逆に交感神経が優位になり、身体は戦闘モードに。良かれと思って頑張った結果、血管はキュッと収縮して、かえって倦怠感も生理痛も悪化してしまう可能性があります。
よって、この時期必要なのは、ビシバシ鍛えたり、ガンガンストレッチをして身体を追い込むことではありません。キーワードはこの2つ。
- 血流の調律 ～骨盤と股関節の血流を優しく促してあげること～
- 自律神経の調律 ～優しく背骨を動かし、酸素の届きやすい身体を保ってあげること～
月経期の調律ピラティス
寝る前のベッドの上や、仕事帰りの疲れた体でもできるワークをご紹介。
ペルビックティルト
骨盤内の筋肉を「優しく」「靜かに」使い、血流を促すexercise。
１）全身の力を抜き、後頭部、鳩尾、おへそを地面へ沈める。特に骨盤の真ん中（仙骨）は左右均等に床に沈める
２）軽く息を吸う
３）ゆっくりと息を吐きながら、おしりの先の骨（尾骨）を踵のほうへ転がすように骨盤を傾ける。（骨盤の後傾）
４）１へ戻す
ブックオープナー
背骨を呼吸とともに動かし、自律神経を整えてくれるexercise
１）軽く息を吐きながら小指から腕を遠く前に伸ばす
２）腕・鎖骨に指先を添わせながら反対へひねっていく
※目的は背骨（特に胸椎）を捻ること。
３）反対側へ腕を伸ばす。
目線は指先を追いかけて反対へ向ける
※おへそは前へ向けたままにしておく
アンチパラドックス呼吸と肋骨内旋呼吸
胸郭を全方向に動かすこと、そして、横隔膜を使って呼吸できるよう調律するexercise
〇アンチパラドックス呼吸
１）息を吸う
この時、お腹と胸が同時に持ち上がるよう意識する。（お腹だけ、胸だけが動かないように注意する）
背中や腰も床からの圧を感じるようにする。肩は竦まない
２）息を吐く
この時もお腹と胸が同時に下がっていくよう意識する
〇肋骨内旋呼吸
１）息を吐く
この時胸をなでおろし、肩もすとんと力を抜く。肋骨が優しく締まって、鳩尾をお腹のほうへ下げるイメージ
２）息を吸う
胸は撫でおろし、肋骨は閉じたままをキープする。肩がすくんだり肋骨が開いてこないよう注意
【深呼吸】が最高の調律
地面と溶け合うくらい余分な力を抜いて、肩の荷を下ろして。
この3つはそれだけで月経期最高のセルフケアになります。
月経期は、身体の要ともいえる骨盤を一度お休みさせ、エネルギーを温めてあげる大切な時間です。
憂鬱になりがちだけれど、前の1ヶ月を踏まえた自分の状態を振り返ることもできる時間でもあるので、優しいケアで自分と向き合いながら、温かいお茶でも飲んで、ご自身の身体を甘やかしてあげてくださいね。
この記事を読んだあなたの表情が、生理期間中、少しでもやわらぎますように。
次回【ホルモン調律ピラティスVol.2】
次回はホルモン調律ピラティス第二弾、卵胞期編！
月経期を終え、ホルモンの後押しを受けて、身体も気持ちも絶好調なこの時期のピラティスをお届けします☆
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