生理の前や生理中、こんなお悩みはありませんか？
「いつもより疲れやすい」
「同じようなことをしているのに、うまくいかない……」
「周りは頑張っているのに、自分だけ頑張れていない気がして自己嫌悪……」
いつもならできることが、なぜか今日はしんどい。
そんな日があると、自分の頑張りが足りないように感じてしまうこともあるかもしれません。
でも、その疲れは本当に、あなたの頑張りが足りないからなのでしょうか？
月経周期に伴うホルモンの変動は、身体や心の状態に影響することがあります。そこに睡眠や食事、忙しさ、ストレスなど、さまざまな要素が重なることで、いつも以上に疲れを感じることもあります。
今回は、生理前・生理中に疲れやすくなる理由と、その疲れを受け入れながら、前の1か月よりもちょっとイイ感じに過ごすためのヒントをシェアしていきます😊
疲労感の原因は時期によって違う？
「生理前に疲れやすい」と「生理中に疲れやすい」。
同じ疲労感でも、その背景には違いがあるかもしれません。
もちろん、すべての人に当てはまるわけではありませんし、同じ人でも月によって感じ方が変わることがあります。
今回は、生理前と生理中に分けて考えてみましょう。
【生理前：黄体期】
生理前の身体では、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンが変動しています。この変化が、気分や睡眠、身体の感覚などに影響し、疲労感につながることがあります。
エストロゲンとセロトニン
エストロゲンは、気分の調整に関わる神経伝達物質であるセロトニンの働きなどに関係しています。
排卵後から月経前にかけては、エストロゲンやプロゲステロンの分泌が変化します。その変化に対する身体や脳の反応には個人差があり、気分の落ち込みや意欲の低下、疲れやすさなどを感じる人もいます。
「エストロゲンが減るから、必ずセロトニンが減って疲れる」という単純な仕組みではなく、ホルモンの変動に対する感受性など、複数の要素が関係していると考えられていますが、一因として考えておくのも自分を知るためのヒントになりえますね。
プロゲステロン
プロゲステロンは、妊娠に備えて子宮内膜の状態を整えるなど、妊娠の準備に関わるホルモンです。
排卵後に分泌が増え、妊娠が成立しなかった場合には、月経前にエストロゲンとともに分泌量が低下します。
こうしたホルモンの変動に伴って、眠気やだるさ、気分の変化などを感じることがあります。
「しっかり寝たはずなのに眠い」
「いつもより身体が重い」
「なんとなくやる気が出ない」
そんな変化が繰り返し生理前に起こる場合は、月経周期との関係を振り返ってみるのもひとつです。
【生理中：月経期】
生理中の疲労感には、月経に伴う痛みや出血などが関係していることもあります。
プロスタグランジン
プロスタグランジンは、子宮を収縮させ、子宮内膜を体外へ排出する過程に関わる物質です。
分泌量などによっては子宮の収縮が強くなり、下腹部痛や腰痛などにつながることがあります。
痛みがあると、それだけでも身体は疲れやすくなりますよね。
痛みに耐えながら仕事や家事を続けたり、いつもどおりに過ごそうとしたりすることも、ストレスや疲労感につながっているかも。身体を温めたり、夏場でも常温から温かい飲み物を飲む、カフェインを控える、だけでも少し変わるかも。
月経による出血と鉄不足
もうひとつ気に留めておきたいのが、月経による出血です。
血液をつくるためには鉄が必要です。月経の出血量が多い状態が続くと、体内の鉄が不足し、鉄欠乏性貧血につながることがあります。
鉄不足や貧血では、疲れやすさ、息切れ、めまいなどが現れる場合があります。
「生理だから疲れるだけ」と決めつけず、出血量が多い、疲労感が強い、日常生活に支障があるといった場合には、婦人科などで相談してみてください。
生活を振り返ってみよう
ここまで、生理前と生理中に疲れやすくなる背景についてお話ししました。
ただ、疲労感はホルモンの変動だけで決まるものではありません。
睡眠不足や忙しさ、ストレス、食事の状況など、日々の生活も関係しています。
だからこそ、疲れを感じたときには、自分を責める前に、少しだけ今の状態を振り返ってみませんか？
例えば……
- 「今、月経周期はどのあたりかな？」
- 「最近、ちゃんと眠れているかな？」
- 「予定を詰め込みすぎていないかな？」
- 「お酒やカフェインとりすぎていないかな？」
- 「食事を抜いたり、食べる時間が不規則になったりしていないかな？」
全部を振り返る必要はありませんし、100点を目指す必要もありません。
気になったことを、ひとつだけ確認する。それだけでも十分です。
「今は生理前で、いつもより疲れやすい時期かもしれない。今日は少し早く休もう」
「最近忙しかったから、今日はお風呂で温まってゆっくりしよう」
そんなふうに、自分をいたわるきっかけにできたらいいですよね。
そんなふうに、自分をいたわるきっかけにできたらいいですよね。
自分の状態を記録するヒント
自分の状態を振り返るときにおすすめなのが、簡単な記録を残すことです。
わたし自身も、ジャーナリングをするときに少しメモを残したり、ヘルスケアアプリを活用したりしています。
記録するのは、例えばこんなこと。
- 月経周期のどのあたりか
- 疲労感や眠気はどのくらいあるか
- 睡眠時間や最近の忙しさはどうだったか
毎日きちんと記録できたら、もちろん振り返りやすくなります。
でも、毎日続けることが負担になっては意味がないし、
ちょっと気になったとき、ひとことだけメモするのでOKです。
何周期か記録を続けてみると、「生理前は眠気が強くなりやすい」「忙しい月は疲れがたまりやすい」など、自分なりの傾向が見えてくることがあります。
記録はヒント。
できた、できなかったで、自分を評価するためのものではありません。
自分の身体を知って、自分に合うケアを見つけるための手がかりです。
完璧を目指さず、気軽に始めてみてくださいね😊
ピラティスの強度を決めるときのヒント
自分の身体の状態を振り返ることは、休息をとるためだけではなく、身体を動かすときにも役立ちます。
「今日は少し休んだほうがよさそう」
「軽く身体を動かしたら、気分気分転換になるかも」
そんなふうに、今の自分に合った過ごし方を選ぶための手がかりになるからです。
では、疲れを感じているとき、ピラティスはどのように取り入れたらよいのでしょうか？
ピラティスインストラクターとして、わたしがレッスンを受ける立場でも耳にするのが、
「ピラティスをすると、自律神経が整いますよ」
という言葉です。
呼吸や身体への意識を向けること、身体を動かすことが、リラックスや気分転換につながる人はいます。また、PMSの症状に対しては、定期的な運動やリラクゼーションなどがセルフケアの選択肢として挙げられています。
ただし、ピラティスをすれば必ず症状が改善する、というわけではありません。
そして、もうひとつ大切にしたいのが、身体を動かすときの強度や内容は、その日の自分に合わせて選んでよいということです。
いつもと同じ強度でトレーニングをすることが、必ずしも最善とは限りません。
例えば、生理前で眠気や疲労感が強い日。
そんな日は、呼吸に意識を向けるワークや、無理なくできる小さな動きから始めてみてもいいかも。
反対に、身体を動かす余裕があり、動いたあとに心地よさを感じられるなら、いつもどおりの運動を選ぶのもひとつです。
大切なのは、「生理前だから運動しない」「生理前だから必ず強度を下げる」と決めつけないこと。
月経周期は、自分の状態を予測するためのヒントのひとつです。実際の疲労感や痛み、睡眠、身体の反応なども含めて、その日の運動を選んでいきましょう。
また、運動中に痛みが強くなる、めまいや息切れがある、体調が明らかに悪化するといった場合は、無理をせず中止してください。
症状が強いときや、繰り返し日常生活に支障が出るときには、セルフケアだけで対処しようとせず、医療機関に相談することも大切です。
身体を動かすことも、休むことも、自分をいたわるための選択肢。
その日の自分に合う方法を、少しずつ見つけていけたらいいですね。
まとめ：昨日の自分や周りと比べすぎず、今の自分を知る
生理前や生理中に疲れやすくなる背景には、月経周期に伴うホルモンの変動や、痛み、出血、睡眠、忙しさなど、さまざまな要素が関係しています。
だからこそ、「もっと頑張らなきゃ」と自分を責める前に、少しだけ振り返ってみて。
今はどんな時期なのか。
最近、無理をしていなかったか。
今日は休みたいのか、それとも軽く身体を動かしたいのか。
自分の状態を知ることができれば、今の自分に合った選択肢も見つけやすくなります。
毎日元気に過ごせなくても大丈夫。
いつもと同じように頑張れない日があっても大丈夫。
大切なのは、いつでも同じ自分でいることではなく、変化する自分に気づき、そのときに合ったケアを選べるようになることだと思います。
まずは次に疲れを感じたとき、月経周期・睡眠・最近の忙しさのうち、ひとつだけ振り返ってみませんか？
その小さな気づきが、自分の身体をもっと理解し、いたわるための第一歩になるかもしれません。
※疲労感が強い、長く続く、出血量が多い、痛みなどで日常生活に支障がある場合は、医療機関への相談も検討してください。
自分のリズムを知りながら、少しずつ、自分に合った過ごし方を見つけていきましょう🌿
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